這個(gè)春節(jié)你胖了幾斤？三個(gè)“處方”速瘦回來(lái)！

2025-02-08 00:10:43  來(lái)源：湖南日?qǐng)?bào)·新湖南客戶端  作者：  閱讀：

大眾衛(wèi)生報(bào)·新湖南客戶端2月7日訊 （通訊員 符佳 記者 王璐 ）春節(jié)期間，家家戶戶歡聚一堂，美食琳瑯滿目。然而，隨著節(jié)日的結(jié)束，許多人體重上升，有了幸福的 “煩惱”。



那么如何享受美味佳肴的同時(shí)保證健康，避免 “每逢佳節(jié)胖三斤”呢？ 湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師周賽男、內(nèi)分泌內(nèi)科副主任醫(yī)師黃娟 聯(lián)合開(kāi)具三副年后健康減脂 “處方”，供大家參考。

飲食處方

《素問(wèn) ·五藏別論》提到“ 水谷入口，則胃實(shí)而腸虛；食下則腸實(shí)而胃虛 ”，強(qiáng)調(diào)胃和腸道要保持虛實(shí)交替的生理節(jié)奏?！端貑?wèn)·痹論篇》則提出，“ 飲食自倍，腸胃乃傷 ”。暴飲暴食、嗜食肥甘，會(huì)出現(xiàn)胃腸功能紊亂、給自己“貼膘”。

醫(yī)生建議，年后健康減脂，可遵循國(guó)家衛(wèi)生健康委 2024年版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中的指導(dǎo)原則來(lái)開(kāi)展：

1. 控制總能量攝入，合理膳食

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入 500-1000千卡（男1200-1500千卡/天，女1000-1200千卡/天）。簡(jiǎn)單地說(shuō)，即較推薦攝入量減少1/3-1/2的總能量，可以有效幫助減重、減少體脂。

同時(shí)，要遵循平衡膳食原則，推薦碳水化合物占每日總能量的 50%-60%，脂肪占每日總能量的20%-30%，蛋白質(zhì)占15%-20%。定時(shí)定量攝入三餐，不隨意漏餐，食物品種多樣化，可參照中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）。

2. 少吃高能量食物，飲食清淡

高能量食物通常是指每 100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、肥肉等，還有疏松、多孔的食物，如油條、麻團(tuán)、凍豆腐，在制作或進(jìn)食過(guò)程中，容易吸收過(guò)多油脂，或湯汁增加能量密度，不利于減重 。



減脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，體積大，熱量低，進(jìn)食后有飽腹感，有利于減重；另外飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽、添加糖的攝入量，均能有利于減脂。

3. 糾正不良飲食習(xí)慣，科學(xué)進(jìn)餐

規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重、肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一日三餐，兩餐間隔以 4-5小時(shí)為宜，晚餐宜安排在17點(diǎn)至19點(diǎn)間完成，晚19點(diǎn)后不建議再進(jìn)任何食物，可飲水。

建議用餐時(shí)，要相對(duì)專(zhuān)注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、手機(jī)等，這種行為可能導(dǎo)致無(wú)意識(shí)下進(jìn)食過(guò)多。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3為宜。

運(yùn)動(dòng)處方

《成人肥胖食養(yǎng)指南》中指出，減重運(yùn)動(dòng)選擇需以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，包括游泳、慢跑、騎自行車(chē)、打太極拳等運(yùn)動(dòng)形式。建議每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的天數(shù)大于 5天，或至少隔天運(yùn)動(dòng)1次。



2. 抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，包括啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、卷腹、深蹲起等。建議每周進(jìn)行 2-3次，或者隔天進(jìn)行1次，每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘較為適宜。

3. 中醫(yī)運(yùn)動(dòng)方式

中醫(yī)傳統(tǒng)的八段錦、太極拳都是很好的選擇。通過(guò)伸展、扭轉(zhuǎn)等姿勢(shì)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)氣血，增強(qiáng)臟腑功能的作用，以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身，在動(dòng)靜結(jié)合中鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，避免脂肪堆積。

醫(yī)生提醒大家，運(yùn)動(dòng)前記得先做伸展等熱身運(yùn)動(dòng)哦，循序漸進(jìn)、避免運(yùn)動(dòng)損傷。

作息處方

作息上，減脂期間要順應(yīng)自然規(guī)律，遵循 “ 日出而作，日落而息 ”的理念。保證充足且規(guī)律的睡眠，每晚睡夠7-8小時(shí)，有助于調(diào)整內(nèi)分泌，促進(jìn)脂肪正常代謝；熬夜等不良作息會(huì)導(dǎo)致氣血不暢、代謝紊亂、變慢而加重肥胖。

同時(shí)，中醫(yī)還講究情志調(diào)節(jié)，保持平和樂(lè)觀的心態(tài)，避免壓力、焦慮等不良情緒，更利于健康減肥，讓身體從過(guò)年的 “油膩”狀態(tài)中順利走出來(lái)。

除監(jiān)測(cè)體重外，關(guān)注身體圍度降低、肌肉含量增加、基礎(chǔ)代謝率增加，均有助于形體塑造及長(zhǎng)期體重維持。

醫(yī)生提醒，減重并非越快越好，較理想的減重目標(biāo)應(yīng)是 6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4公斤為宜。







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