一日三餐如何搭配？一周食譜給你直接“抄作業(yè)”！

2025-02-25 00:35:32  來源：湖南日報(bào)·新湖南客戶端  作者：  閱讀：

春天是孩子們長高的黃金期，想要抓住這個關(guān)鍵期，合理的飲食是重中之重！均衡飲食、食物多樣化、合理搭配，如何最大程度激發(fā)孩子的生長潛力？記者采訪了湖南省兒童醫(yī)院消化營養(yǎng)科副主任醫(yī)師劉莉。

劉莉表示，孩子長高要靠吃，均衡飲食、食物多樣化、合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，建議每天食物種類在12種以上，每周達(dá)25種以上。家長們可以參考《中國居民膳食指南（2022）》，了解不同年齡階段孩子的飲食需求。











孩子需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、維生素和微量元素來支持骨骼和肌肉的健康發(fā)展。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源包括瘦肉（牛肉、豬肉、雞肉等）、魚蝦、雞蛋、奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、大豆及豆制品（黃豆、黑豆、豆腐等）等。鈣的主要來源有奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、大豆及豆制品（大豆、豆?jié){、黃豆、豆腐等）以及綠葉蔬菜（菠菜、冬莧菜、小白菜、油菜等）。需要注意的是，有些綠葉蔬菜如菠菜、莧菜、薺菜等草酸和植酸含量較高，烹飪前需先焯水以促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)鋅食譜可以嘗試肉末菌菇豆腐濃湯、牡蠣豆腐湯、香菇雞肉炒飯、扇貝蒸粉絲等。補(bǔ)鐵食譜推薦番茄牛肉燉土豆、豬肝菠菜粥等。

烹飪也是保障食物健康的重要一環(huán)。在烹飪方式上，蒸、煮、燉、炒都是健康的選擇，應(yīng)避免油炸和煎炸。蒸是健康烹飪的“頭號選手”，清蒸魚、蒸排骨、蒸南瓜等不僅能保留食材的原汁原味，還能鎖住營養(yǎng)。煮出的湯或粥如春筍排骨湯、食蔬湯、菌菇湯、小米粥等，既能滋養(yǎng)身體又能調(diào)節(jié)腸胃。燉制肉類時，建議去除表面油脂，使湯品更清爽。此外，盡量選擇清蒸、水煮、清炒等烹飪方式，食材選擇要新鮮，盡量選擇當(dāng)季蔬菜水果，注意食物搭配，保證營養(yǎng)均衡，同時可以根據(jù)孩子的口味和喜好，適當(dāng)調(diào)整食譜。










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